Un ictus può suscitare molte emozioni, paure e sfide inaspettate.

Bastoni, deambulatori e persino sedie a rotelle possono aiutarti ad aumentare la mobilità.

Evita di trattenere il respiro durante l’esercizio, in quanto ciò può aumentare la pressione sanguigna a livelli pericolosi. Anche una pressione sanguigna molto alta di breve durata è un fattore di rischio per un futuro ictus.

Flessibilità

Cerca di impegnarti in esercizi di flessibilità ogni giorno. Ricorda che i muscoli e le articolazioni paralizzati o non funzionali devono essere allungati proprio come le loro controparti funzionali. Sebbene sia preferibile il movimento attivo, le articolazioni possono essere mosse passivamente da te stesso, da un trainer o da un membro della famiglia utilizzando una tecnica adeguata.

postura

I cambiamenti nel tono muscolare, nell’equilibrio e nella vista possono portare a una postura curva. Lavorare sul miglioramento della postura con enfasi sull’estensione della testa, del collo, del tronco, delle anche e delle ginocchia. Lascia che la tua visione guidi il tuo movimento. Cerca spesso durante le tue attività di allenamento per migliorare la postura, il movimento e la prospettiva.

Non dimenticare di esercitare i muscoli del tronco come parte del tuo programma di fitness. Un classico esercizio per il tronco è sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Ruota delicatamente entrambe le ginocchia da un lato all’altro. Avanza in questo esercizio di base muovendo le braccia, la testa, il collo e le spalle nella direzione opposta. Muoviti lentamente in modo da sentire l’allungamento. Passa agli esercizi di rotazione del tronco durante la seduta e poi in piedi muovendo le braccia o le gambe lungo la linea mediana del corpo. Ciò migliorerà il tono muscolare generale e la postura e contribuirà a migliorare la respirazione.

Condizionamento cardiaco

La ricerca suggerisce che l’allenamento cardiorespiratorio migliora significativamente la capacità di camminare e la mobilità per le persone che hanno subito un ictus. Per ottenere questo vantaggio, ottenere prima l’approvazione del medico prima di iniziare un programma di esercizi cardiovascolari. Quindi inizia con un programma che ti piacerà e che puoi completare comodamente. Man mano che la tua forma fisica, la coordinazione e altre abilità migliorano, aumenta lentamente la frequenza, l’intensità o la durata dell’esercizio.

Nutrizione

Una dieta sana per il cuore può aiutare a ridurre il rischio di un secondo ictus. Scegli una dieta povera di grassi saturi, grassi trans, sodio e colesterolo e ricca di verdure, frutta e cereali integrali. Inoltre, ricorda che se il tuo livello di attività è diminuito rispetto a prima dell’ictus, mangiare la stessa quantità e lo stesso tipo di alimenti può portare ad un aumento di peso. L’aumento del peso corporeo può rendere l’esercizio più difficile e aumenta il rischio di un futuro ictus.

Benessere generale

Un ictus può suscitare molte emozioni, paure e sfide chlorogenic dove si trova inaspettate. Potresti avere scarso giudizio, avere attacchi di cattivo umore, sentirti apatico, avere una capacità di attenzione ridotta o essere depresso o ansioso. Potresti aver paura di cadere. Potresti provare frustrazione. Sebbene a volte siano necessari farmaci e/o psicoterapia per aiutarti con queste sfide, l’esercizio fisico e l’essere in forma possono aiutare a ridurre il rischio di cadute, alleviare lo stress, migliorare la tua capacità di apprendimento e darti una spinta mentale. E ricorda sempre che i tuoi amici, la famiglia, il Personal Trainer certificato ACE e il fisioterapista e/o il terapista occupazionale sono al tuo fianco per aiutarti a metterti in forma e forse anche a divertirti un po’. Mary Jo Korn, PT, MBA, fisioterapista e vicepresidente dello sviluppo aziendale per Edgewater Rehabilitation Associates Inc. (ERA), hanno fornito molte delle raccomandazioni sugli esercizi per questo volantino educativo.

Risorse addizionali

American Stroke AssociationNational Stroke AssociationMedline PlusNational Institute of Neurological Disorders and Stroke

Anteprima del PDF

L’inizio del nuovo anno significa che molte persone inizieranno un programma di esercizi. Sfortunatamente, meno della metà continuerà dopo due mesi. Il fitness di gruppo può essere un ottimo modo per rimanere in pista perché le persone che si allenano in gruppo hanno maggiori probabilità di aderire a una routine coerente a causa della responsabilità fornita dalle connessioni sociali. Se stai pensando di provare il fitness di gruppo, ecco cinque suggerimenti per aiutarti a iniziare con il piede giusto:

1. Presentati.

Fai sapere all’istruttore che stai provando la lezione per la prima volta e assicurati di menzionare eventuali lesioni, dolori o dolori che potresti provare. Ciò consentirà all’istruttore di essere preparato a fornire opzioni se lo schema della classe presenta qualcosa che potrebbe non essere adatto a te; lui o lei può anche tenere d’occhio la tua tecnica durante la lezione. Può essere utile interagire con gli altri nella classe, perché possono fornire informazioni su cosa aspettarsi come partecipante. La maggior parte è desiderosa di condividere le proprie emozioni e opinioni con i nuovi membri.

2. Fai compagnia.

Fai una lezione con un amico. Piuttosto che incontrarti per un cocktail o un caffè, incontrati per la lezione. Il supporto sociale è importante per aiutarti a iniziare un nuovo programma di esercizi. Il sistema di amici può rendere una nuova classe meno intimidatoria e molto più divertente.

3. Mettiti nel mezzo.

Non devi stare in piedi davanti, ma non dovresti assolutamente stare dietro. Mettiti al centro in modo da poter vedere ed essere visto dall’istruttore. Questo ti dà anche l’opportunità di guardare i partecipanti in prima fila che probabilmente frequentano le lezioni regolarmente. L’istruttore di solito si trova di fronte a te e fornisce un’immagine speculare, mentre la folla in prima fila fornirà una visione dell’esercizio dal tuo punto di vista. Le sale fitness di gruppo sono spesso rivestite di specchi, che all’inizio potrebbero intimidire. Non preoccuparti, la maggior parte delle persone è concentrata interamente su se stessa per tutta la durata della lezione. Sarebbe difficile trovare qualcuno in una classe tipica che guardi qualcuno diverso da se stesso o dall’istruttore.

4. Ascolta il tuo corpo.

Ogni giorno che ti alleni, ti sentirai diverso. Se un determinato esercizio è scomodo o pericoloso per il tuo corpo, sentiti libero di fare un altro esercizio, ometterne una parte o semplicemente saltarlo tutto insieme. Se non sei sicuro, chiedi al tuo istruttore di chiarire o guardare la tua tecnica dopo la lezione. Forma e tecnica sono più importanti dell’intensità dell’esercizio. Nel complesso, la consapevolezza durante l’esercizio può aiutarti a ridurre il rischio di lesioni e ottenere il massimo da ogni sessione.

5. Prova, prova e riprova.

Prova ogni lezione almeno tre volte prima di prendere la decisione di smettere di frequentare. Esplora prendendo lezioni da istruttori diversi, se possibile. Ogni istruttore offre un’esperienza unica basata sulla sua personalità e sul suo background. Una volta che ti senti a tuo agio con una classe particolare, sfida te stesso a provare una modalità diversa. Se ti piace lo yoga, prova l’allenamento della forza. Se ti piace l’indoor cycling, prova Zumba. L’allenamento incrociato aiuta a garantire un programma di fitness equilibrato, riducendo anche le possibilità di raggiungere livelli di progresso e di sentirsi annoiati.

L’esercizio in un contesto di gruppo è sociale e divertente. Questi fattori da soli suggeriscono che i partecipanti al fitness di gruppo troveranno più facile mantenere una routine coerente. Inoltre, molte persone lavoreranno più duramente in presenza di altri rispetto a quanto farebbero da sole, rendendo l’esercizio di gruppo ancora più vantaggioso. Quando inizi il tuo viaggio di fitness di gruppo, tieni a mente questi suggerimenti e, in pochissimo tempo, sarai considerato un normale.

Che tu abbia accesso a una palestra o meno, imparare ad allenarti senza attrezzi è sempre un must. Non solo allenarsi “nudi” (ok, i vestiti sono d’obbligo… stiamo parlando di attrezzatura qui!) rende i tuoi allenamenti portatili, eliminando così tante scuse per mollare l’allenamento quando la tua vita ti porta lontano dal club, ma anche ti aiuta a concentrarti sulla qualità del movimento in modo da poter migliorare gli allenamenti che fai con l’attrezzatura in un secondo momento.

Il peso corporeo può ingannare. Certo, lo porti in giro ogni giorno così sei abituato al suo carico, ma quando inizi a manipolare alcune variabili, potresti essere sorpreso di quanto sia impegnativo un allenamento che puoi ricevere! Esploriamo 3 variabili chiave da tenere a mente per assicurarti di ottenere il massimo da un allenamento a corpo libero:

La gamma di movimento è fondamentale! Quanto in basso vai, quanto lontano fai un passo, quanto grande salti renderà straordinario un esercizio ordinario! Ovviamente la tecnica deve venire prima. Prendi le prime ripetizioni per acclimatarti all’esercizio e valuta la tua forma (si spera che tu abbia uno specchio e una buona comprensione di come dovrebbe essere l’esercizio). Quindi, nelle ripetizioni successive, inizia a esplorare la gamma di movimento senza dolore. Per l’ultima metà del set e tutti i set successivi, provaci! Non aver paura di andare più grande di quanto pensi possibile. Ricorda, non hai bilanciere sulla schiena da gestire, quindi ora è il momento di provarci!

La velocità è un altro fattore da tenere in considerazione. Usa un’ampia varietà di tempi per massimizzare il tuo allenamento e mantenere i tuoi muscoli (e la tua mente) indovinare. I movimenti più lenti ti permetteranno di esplorare la gamma di movimento e prendere slancio dall’esercizio che renderà la mossa impegnativa. I movimenti più veloci possono aumentare la frequenza cardiaca, aumentare l’intensità e fornire allo stesso tempo una sfida di equilibrio.

La gestione delle ripetizioni ti aiuterà a fare scelte intelligenti. Decidi in anticipo quanti esercizi farai. Puoi usare il tempo o contare le ripetizioni, ma con l’esercizio a corpo libero ogni ripetizione deve contare. Pertanto, è ancora più importante avere un’immagine chiara di quanti ne farai. Determina il numero dell’obiettivo (o il tempo) e poi fai un piano per eseguire l’esercizio al meglio delle tue capacità, con la massima intensità possibile per affaticare i muscoli nel lasso di tempo assegnato.

Quindi, ci siamo. Ecco alcuni esercizi suggeriti che puoi eseguire dove e quando vuoi per una rapida esplosione di tutto il corpo che farà battere il cuore e far parlare i muscoli:

Affondo galleggiante (a destra)	Fai un affondo in avanti con la gamba destra, quindi passa a un affondo inverso senza fermarti. Puoi battere la punta del piede sul pavimento tra i due affondi o provare una sfida di equilibrio sollevando il ginocchio mentre passi. Esegui 10 ripetizioni e, alla fine delle ripetizioni, mantieni l’affondo inverso e conta fino a 10. Puoi anche provare a chiudere gli occhi e sprofondare un po’ più in basso per la spinta finale.
Push Up in movimento	Dalla posizione di affondo inverso, spostati a destra nella parte superiore di una posizione di flessione con le braccia larghe. Esegui 1 push-up, quindi muovi le mani dentro e fuori (una alla volta – dentro, dentro, fuori, fuori). Ripeti 10 volte, lentamente e controllato sul push-up e con le mani veloci su dentro e fuori.
Plank dell’avambraccio	Scendi sugli avambracci e mantieni la plancia dell’avambraccio per 30 secondi.
Scalatori	Torna indietro fino a una posizione stretta, in alto di una piega verso l’alto ed esegui alpinisti per 30 secondi (ginocchia alternate che si muovono verso il petto). Tieni la gamba destra in avanti alla fine e alzati in posizione di affondo. Riunire i piedi.
**Ripeti nuovamente i 4 esercizi iniziando con la gamba sinistra per gli affondi.
Squat con sollevamento del tallone	Con i piedi divaricati alle anche, abbassati in uno squat con le braccia all’altezza del petto. Mantieni la posizione inferiore dello squat e sollevati sulle punte dei piedi mentre remi le braccia indietro (stringi i gomiti insieme e dietro di te). Quindi estendi le braccia indietro davanti al tuo all’altezza del petto mentre abbassi i talloni e ti alzi. Ripeti 10 volte e concentrati sulla gamma di movimento dello squat e sull’intensità della fila.
Tuffo tricipiti Sollevamento dell’anca	Prova a tenere lo squat finale verso il basso e ad abbassarti fino al pavimento per impostare il tuffo del tricipite. Se le tue ginocchia non lo consentono, trova la strada verso il pavimento come preferisci. Posizionati con le braccia alla distanza delle spalle e dietro di te, le punte delle dita rivolte verso il tuo corpo, con le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento alla distanza dei fianchi. Piegare i gomiti per abbassare la schiena più vicino al pavimento per il tuffo del tricipite, quindi spingere indietro il corpo e sollevare i fianchi dal pavimento. Ripetere 10 volte.
Biciclette	Esegui 30 secondi di flessioni in bicicletta. Inizia sulla schiena con entrambe le ginocchia verso il petto e le mani dietro la testa. Estendi una gamba, tieni il ginocchio opposto nel petto e ruota verso la gamba piegata. Quindi, cambia. Termina tirando entrambe le ginocchia al petto e dondolando e rotolando come una palla per rilasciare la colonna vertebrale e massaggiare la parte bassa della schiena. Puoi scegliere di alzarti in piedi come preferisci o provare a dondolarti, incrociando le gambe davanti al corpo, mettendo le mani davanti agli stinchi e facendo un passo (o saltando) indietro nella tavola. Quindi, cammina con i piedi in avanti per incontrare le tue mani, alzati in piedi.
**Ripeti dagli squat. Quindi, finisci sul pavimento dopo le biciclette per il tuo esercizio finale.
Indietro Estensione+	Sdraiati sullo stomaco con le gambe lunghe dietro di te, alla distanza dei fianchi e le braccia distese davanti a te. Sollevare il braccio destro e abbassarlo. Poi la gamba sinistra, seguita dal braccio sinistro e, infine, dalla gamba destra. Una volta che tutti gli arti sono stati sollevati e abbassati, eseguire un’estensione della schiena con i piedi a terra, le mani dietro la testa. Mantieni la posizione superiore dell’estensione della schiena (torace che si solleva dal pavimento) e cerca di estendere le braccia di lato, dietro la testa e in basso. Ripetere 10 volte.

Sentiti libero di sperimentare ripetizioni, velocità e gamma di movimento, oltre a fare delle pause tra gli esercizi per mantenere l’allenamento fresco ogni volta che vuoi un’esplosione senza attrezzatura!

Per aiutare i bambini a svolgere i 60 minuti consigliati di attività fisica al giorno, l’American Council on Exercise suggerisce queste 10 divertenti attività estive.

 

1. Calcio: questo gioco altamente attivo che coinvolge sia l’agilità che il lavoro di squadra continua a crescere in popolarità negli Stati Uniti. Per evitare che i bambini si infortunino, assicurati che indossino parastinchi e scarpe con tacchetti o suole a coste per evitare che scivolino.

2. Arti marziali: con una varietà di forme tra cui scegliere, le arti marziali incorporano forza, coordinazione e disciplina mentale. Una formazione adeguata e attrezzature per prevenire lesioni sono un must.

3. Andare in bicicletta: andare in bicicletta è divertente per tutta la famiglia. I bambini dovrebbero pedalare su marciapiedi e sentieri fino a quando non hanno almeno 10 anni e sono in grado di seguire le regole della strada. I caschi, ovviamente, sono una necessità per bambini e adulti.

4. Nuoto: il nuoto offre i vantaggi di un allenamento completo per tutte le età. L’American Academy of Pediatrics raccomanda lezioni di nuoto per bambini dai quattro anni in su, anche se sono disponibili lezioni per neonati e bambini piccoli.

5. Basket: il basket è l’ideale per sviluppare la coordinazione occhio-mano e il lavoro di squadra. Incoraggia i bambini di età inferiore ai sette anni a utilizzare una palla di gommapiuma o di gomma più piccola e, se possibile, abbassa l’altezza del cestino.

6. Percorsi a ostacoli: sfida i bambini a utilizzare una varietà di abilità diverse allestendo un percorso a ostacoli nel parco utilizzando attrezzature da gioco o altri oggetti, come corde per saltare, palline e coni.

7. Danza: la danza incoraggia i bambini a essere creativi e a muovere liberamente i loro corpi. Per i videogiocatori, i giochi innovativi possono sfidare gli avversari a seguire una routine di ballo sullo schermo. I bambini possono trascorrere del tempo imparando nuove mosse e facendo anche un ottimo allenamento.

8. Sport da tavola: che si tratti di snowboard invernale, surf estivo o skateboard tutto l’anno, i bambini amano stare sulla tavola. Gli snowboarder e gli skateboarder dovrebbero indossare i caschi per prevenire lesioni alla testa e i surfisti o i boogie-boarder dovrebbero essere sempre accompagnati da un adulto.

9. Saltare la corda: saltare la corda è ancora uno dei preferiti nella maggior parte dei campi da gioco.

Disclaimer: The views, suggestions, and opinions expressed here are the sole responsibility of the experts. No Finance Wine journalist was involved in the writing and production of this article.