Finance Wine

Strategize Your Financial Future

Wykroki z asystą doskonale nadają się również do poprawy równowagi i siły nóg.

W rzeczywistości naukowcy odkryli, że niektóre kobiety mogą bezpiecznie kontynuować prawie każdą aktywność, w której brały udział przed zajściem w ciążę, przez większość swoich ciąż. Chociaż może to być prawdą, wszystkie kobiety powinny zwracać baczną uwagę na to, jak się czują i być przygotowane do odpowiedniego modyfikowania swoich programów.

Środki ostrożności prenatalne 

Amerykański Kongres Położników i Ginekologów (AGOC) opublikował swoje pierwsze zalecenia dotyczące ćwiczeń w 1985 r. Od tego czasu zostały one zaktualizowane w 1994 r. i ponownie w 2002 r. Pełne aktualne wytyczne ACOG można przeczytać tutaj, aby dowiedzieć się, jak rozpoznać bezwzględne i względne przeciwwskazania do ćwiczeń w czasie ciąży. 

Powody przerwania ćwiczeń i zasięgnięcia porady lekarskiej obejmują:

Krwawienie z pochwyNagły obrzęk kostek, dłoni lub twarzyzawroty głowy lub omdleniaUporczywe, silne bóle głowy i/lub zaburzenia widzeniaBól w klatce piersiowej, nadmierne zmęczenie lub kołatanie sercaNiewyjaśniony ból brzuchaBól lub obrzęk łydekUporczywe skurcze, które mogą wskazywać na przedwczesny poródNiewystarczający przyrost masy ciała [mniej niż 2,2 funta (1 kg) miesięcznie w ciągu ostatnich dwóch trymestrów]Wyciek płynu owodniowego

Źródło: American College of Sports Medicine. (2000). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, wyd. 6 Filadelfia: Lippincott, Williams & Wilkinsa. 

Dodatkowe środki ostrożności obejmują:

Hipertermia

Wzrost temperatury płodu spowodowany wysoką gorączką był związany z wadami wrodzonymi, które początkowo powodowały obawy lekarzy o podwyższoną temperaturę ciała podczas ćwiczeń. Aktualne badania wykazały, że nie jest to poważny problem, ponieważ adaptacje zachodzące podczas ciąży i ćwiczeń pomagają kobietom bardziej efektywnie regulować temperaturę ciała. Mimo to nadal bardzo ważne jest:

Bądź dobrze nawodnionyUnikaj ćwiczeń w bardzo gorących i wilgotnych temperaturach

Nie spożywanie wystarczającej ilości węglowodanów

Ciąża to nie czas na myślenie o utracie wagi. Nawet gdy lekarze ostrzegają przed nadmiernym przybieraniem na wadze, restrykcyjne diety nie są zalecane. Matki w ciąży powinny spożywać dodatkowo 300 kcal dziennie, a nawet więcej, jeśli regularnie ćwiczą. Skoncentruj się na jedzeniu mniejszych, zdrowszych posiłków i spożywaniu zdrowej przekąski przed treningiem zawierającej białko i węglowodany. 

Zespół niedociśnienia w pozycji leżącej

Podczas leżenia w pozycji leżącej, dodatkowy ciężar macicy w drugim i trzecim trymestrze może zwiększyć ciśnienie w żyle głównej dolnej, potencjalnie powodując zmniejszenie powrotu żylnego do serca. Może to prowadzić do zawrotów głowy i zawrotów głowy. Niektóre badania kwestionują ostrzeżenia, że ​​ta pozycja prowadzi do zmniejszenia ukrwienia płodu, ale dopóki nie nastąpią dalsze badania, ćwiczenia na wznak – jeśli w ogóle są wykonywane – powinny być wykonywane z ostrożnością, w bardzo krótkich seriach i ze świadomością uczuć oczekująca matka. 

Warunki macierzyńskie i ćwiczenia, które mogą pomóc 

Ciąża wiąże się z setkami bólów, bólów i nieprzyjemnych objawów. Niektórzy ludzie doświadczają prawie wszystkich z nich, podczas gdy inni mają szczęście, że doświadczają bardzo niewielu. Oto trzy najczęstsze bóle odczuwane zwykle w drugim i trzecim trymestrze oraz jak używać ćwiczeń, aby je złagodzić. 

Ból więzadła okrągłego

Więzadło okrągłe, znajdujące się w przedniej części macicy, jest rozciągane wraz ze wzrostem dziecka i macicy, co może prowadzić do ostrego, kłującego bólu w dolnej części brzucha lub w okolicy pachwiny.

Kot Krowa 

Pozycja Cat Cow Pose to świetny ruch jogi, który pomaga złagodzić ból więzadła okrągłego. Przyjmij pozycję czworonożną (wszystkie czworaki) z rękami skierowanymi do przodu. Zrób wdech i zaokrąglij wysoko plecy, pozwalając głowie opaść, jednocześnie podwijając miednicę, łagodząc napięcie więzadła. Zrób wydech, ciągnąc brzuch w kierunku maty i rozszerzając plecy szeroko, aby rozciągnąć więzadło. Powtórz 10 razy. 

Rozejście mięśni prostych brzucha: rozstęp mięśni prostych brzucha

Linea alba to ścięgna, która łączy mięśnie proste brzucha z powięzią. Zarówno rectus abdominis, jak i linea alba są zaprojektowane tak, aby kurczyć się w pionie i nie zawsze są w stanie wytrzymać silny poziomy nacisk wywierany na nie przez rozszerzający się brzuch. Może to prowadzić do przerzedzenia linea alba i wypukłości w środku brzucha.

Uciskanie brzucha w pozycji siedzącej

Jest to świetny sposób na trenowanie poprzecznych mięśni brzucha, jednocześnie ucząc osobę, jak angażować te mięśnie.   

Niech jeden partner przytrzyma sznurek lub opaskę wokół brzucha ćwiczącego. Zachęć je do wydechu, wciągając pępek i napinając dolną część brzucha. Gdy ten nowy naciąg zostanie osiągnięty, partner trzymający cięciwę lekko ją naciągnie, podczas gdy ćwiczący będzie dalej oddychał pod tym naprężeniem. Jeśli ćwiczący ma problem z prawidłowym wykonaniem kompresji, poproś go, aby wydał dźwięk „ha ha” lub kaszel, aby zachęcić go do odpowiedniego skurczu. Powtórz dwa do trzech razy. 

Odporne na uderzenia pięty TRX

To kolejna świetna opcja. Zacznij leżeć na ziemi twarzą do punktu zaczepienia. Umieść obie ręce w podnóżkach i naciśnij. Trzymaj rdzeń usztywniony, a kolana ugięte pod kątem 90 stopni. Powoli opuść jedną piętę w kierunku ziemi, aż dolna część pleców uniesie się do góry. Wróć do pozycji wyjściowej, utrzymując nacisk w dłoniach. Wyceluj w dwie 30-sekundowe serie tego ćwiczenia. (Uwaga: Ponieważ ten ruch jest wykonywany w pozycji leżącej, unikaj wykonywania tego ćwiczenia dłużej niż 30 sekund i między seriami każ ćwiczącemu przewracać się na lewą stronę.) 

Bóle krzyża i problemy z postawą 

Ćwiczenia fizyczne mogą złagodzić ból krzyża u przyszłej mamy, ale jeśli nie są wykonywane prawidłowo, mogą go również pogorszyć. Mięśnie, które mają tendencję do skracania się, obejmują klatkę piersiową, dolną część pleców, ramiona, ścięgna podkolanowe i łydki. Mięśnie, które mają tendencję do osłabienia, obejmują górną część pleców, pośladki, mięśnie brzucha, dno miednicy i mięśnie czworogłowe. Zacznij od skupienia się na mobilizacji napiętych mięśni, a następnie pracuj nad wzmocnieniem słabych mięśni. Oto kilka przykładowych ćwiczeń: 

Zgięcie kręgosłupa w pozycji siedzącej lub stojącej

Z powodu wymuszonego pochylenia miednicy do przodu spowodowanego zwiększonym ciężarem brzucha, dolna część pleców i ścięgna podkolanowe często napinają się. 

Aby wykonać to ćwiczenie z pozycji siedzącej, usiądź z przodu krzesła ze stopami płasko na ziemi. Rozdziel kolana i zegnij w talii. 

Aby wykonać to ćwiczenie w pozycji stojącej, ugnij kolana i ustaw nogi w wygodnej odległości od siebie. Opuść ręce na podłogę lub stopień. Powoli zacznij podnosić kość ogonową w kierunku sufitu, jednocześnie prostując nogi. Zatrzymaj się, gdy poczujesz rozciągnięcie. 

Retrakcja szkaplerza stojącego za pomocą wałka piankowego

Zwiększona lordoza lędźwiowa prowadzi również do postawy kifotycznej w odcinku piersiowym kręgosłupa. Tę postawę można nieco złagodzić, wzmacniając mięśnie górnej części pleców.

Umieść wałek piankowy o długości 3 stóp przy ścianie i stań twarzą do niego. Zegnij lekko kolana i umieść kość ogonową na wałku. Kontynuuj wyrównywanie tylnej części wałka tak, aby odcisk był wyczuwalny na grzbiecie. Delikatnie (nie na siłę) przytul wałek piankowy łopatką i przytrzymaj przez minutę.

Odchylenie miednicy (w pozycji leżącej lub stojącej)

Pochylenie miednicy to kolejne świetne ćwiczenie łagodzące ból krzyża. Ten ruch wzmacnia również mięśnie brzucha, jednocześnie rozciągając napięte mięśnie dolnej części pleców.

Rozpocznij leżenie na wznak na ziemi lub stanie pod ścianą z lekko ugiętymi kolanami. Delikatnie napnij pośladki i mięśnie brzucha oraz przesuń miednicę do tyłu. Powinno to spłaszczyć krzywiznę w dolnej części pleców i stworzyć odcisk na macie lub ścianie. Przytrzymaj przez sześć sekund i powtórz. To ćwiczenie można również wykonać z pozycji siedzącej lub czworonożnej, albo siedząc na piłce stabilizującej. (Uwaga: Jeśli wykonujesz to ćwiczenie w pozycji leżącej, unikaj trzymania go przez dłużej niż 30 sekund. Między seriami każ ćwiczącemu przewracać się na lewą stronę.)

Leżąca na boku muszla małża

Wraz ze zwiększonym przednim nachyleniem miednicy pośladki i biodra są osłabione z powodu nadmiernego napięcia zginaczy biodrowych. Wzmocnienie gluteus medius i minimus pomaga ustabilizować staw krzyżowo-biodrowy, który podczas ciąży może ulec poluzowaniu i niestabilności. Jest to świetne ćwiczenie do wykonania pomiędzy ćwiczeniami na wznak, ponieważ wymaga tylko szybkiego przewrócenia się na bok.

Zacznij od leżenia na boku z miednicą prostopadle do podłogi. Kolana powinny być zgięte od 45 do 90 stopni. Wzmocnij rdzeń i trzymaj stopy razem. Napnij pośladki i podnieś górne kolano z dolnego kolana. Zatrzymaj się, zanim miednica się poruszy lub biodra cofną się. Przytrzymaj przez pięć do 10 sekund i powtórz. 

Wspomagane wykroki

Ponownie, wzmocnienie pośladków jest ważne, aby pomóc ustabilizować biodra i poprawić postawę podczas ciąży. Wykroki z asystą doskonale nadają się również do poprawy równowagi i siły nóg. W miarę postępu ciąży kobieta zwykle przybiera na wadze, a jej stawy stają się luźniejsze, co może utrudnić wykonywanie rzutów. Lance można rozładowywać za pomocą trenażera zawieszenia lub umieszczając piłkę BOSU pod tylnym kolanem. Wracając do stojaka z każdym wypadem, upewnij się, że pośladki są zaangażowane, myśląc o połączeniu nóg, pomagając zachować prawidłową postawę i zaangażowanie pośladków.

Aby uzyskać więcej informacji na temat pracy z klientkami w okresie prenatalnym, zapoznaj się z kursem ACE Pre and Postnatal Fitness. 

Urazy pleców zdarzają się z różnych powodów, w tym z powodu nieprawidłowego podnoszenia, upadku lub urazowych wypadków. W zależności od ciężkości urazu, niektóre osoby wymagają operacji wraz z rehabilitacją i terapią. Rehabilitacja jest integralnym aspektem zdrowia kręgosłupa, zapewniając odpowiednią postawę, stabilność rdzenia, świadomość ruchu i siłę mięśni otaczających dyski kręgowe.

Rdzeń składa się ze szkieletu osiowego i mięśni otaczających kręgosłup. W tym obszarze 30 mięśni przyczepia się lub powstaje pomiędzy kręgosłupem a brzuchem, dolną częścią pleców, miednicą i biodrami. Mięśnie te przenoszą i odbierają siły między kończynami górnymi i dolnymi. Dlatego siła rdzenia jest niezbędna dla prawie każdego ruchu, którego doświadczamy w naszym codziennym życiu.

Większość ludzi, którzy cierpią z powodu kontuzji pleców, chętnie wraca do swoich codziennych obowiązków życiowych i hobby, ale powrót do życia nie jest idealny, gdy obecne są ból, blizny i słabe mięśnie. Podczas rehabilitacji kręgosłupa te trzy zasady są ważne, aby zapewnić stałe emocje podczas leczenia.

* Oddychanie jest niezbędne nie tylko do życia, ale także do zapobiegania stresowi w mięśniach. Kiedy czujesz się zestresowany o plecy, weź trzy głębokie wdechy i wydechy.

* Akceptacja chwili obecnej zapewnia, że ​​nie martwisz się o to, co się stało i co się stanie. Organizm ludzki potrzebuje czasu na rehabilitację i nie ma szybkiego sposobu na przywrócenie równowagi układu mięśniowego. Ta zasada gwarantuje, że zostanie osiągnięty stały postęp.

*Świadomość jest ważna dla kontroli motorycznej i wzorców ruchowych. Kiedy jesteś świadomy swojego ruchu lub postawy, możesz lepiej przełamać złe nawyki i uświadomić sobie, jakie ruchy lub pozycje pomagają lub utrudniają plecy. 

Po uzyskaniu zgody medycznej na ćwiczenia rehabilitacyjne pleców, zwiększenie siły rdzenia jest niezbędne do zmniejszenia bólu pleców i reintegracji wzorców ruchowych z lepszą świadomością, stabilnością i wzmocnieniem rdzenia. Zawsze postępuj zgodnie z wytycznymi lekarza, chirurga lub fizjoterapeuty. Po uzyskaniu medycznego potwierdzenia, następująca progresja w fazie 1 i 2 może być bardzo korzystna dla kontuzji pleców.

Faza 1 – Stabilność i mobilność

Faza pierwsza integruje podstawowe ćwiczenia, które przynoszą ciału świadomość, siłę i stabilizację. Niezbędne jest, aby te ćwiczenia, które budują fundamenty mięśni tułowia, zostały prawidłowo wykonane przed postępami.

Pochylenie miednicy

Cel: Ten ruch pomaga zwrócić uwagę na przechylenie kręgosłupa do przodu i do tyłu oraz odczucia neutralnej miednicy. Ten podstawowy ruch rozwija mięśnie posturalne i „budzi” zakres ruchu miednicy i dolnej części pleców.  

Sposób wykonania: Połóż się na ziemi ze stopami płasko na podłodze. Umieść dwa do trzech palców na kościach biodrowych. Przechyl miednicę w kierunku klatki piersiowej, spłaszczając plecy w ziemi. Przytrzymaj przez dwie do trzech sekund, a następnie odchyl miednicę od klatki piersiowej, czując, jak dolne plecy unoszą się nad ziemią. Przytrzymaj i kontynuuj ten ruch. Ćwicz przez 60 sekund.

Slajdy na nogi

Cel: To ćwiczenie zwiększa siłę i stabilność rdzenia, jednocześnie wydłużając kończynę dolną. Pomaga również utrzymać neutralny kręgosłup, jednocześnie integrując ruch kończyn dolnych. Sposób wykonania: Połóż się twarzą do góry, połóż dłonie na kościach biodrowych i znajdź neutralny kręgosłup; trzymaj stopy na ziemi z kolanami w powietrzu. Zaangażuj mięśnie brzucha i podczas wydechu wyprostuj prawą nogę i przesuń piętę po ziemi. Wróć do pozycji wyjściowej i utrzymując zaangażowanie, przesuń lewą piętę po ziemi. Kontynuuj ten ruch przez sześć do ośmiu powtórzeń na każdą nogę.

Most biodrowy

Cel: To ćwiczenie wzmacnia tylne mięśnie pleców, bioder i nóg. Sposób wykonania: Połóż się na ziemi z rękami po bokach; umieść pięty w pobliżu pośladków. Unieś biodra do góry, utrzymując stopy i łopatki wyprostowane w ziemi. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund. Ptak Pies

Cel: To ćwiczenie zapewnia stabilność, jednocześnie wzmacniając mięśnie rdzenia i bioder.

Sposób wykonania: Przyjmij pozycję na czworakach, z rękami pod ramionami i kolanami rozstawionymi na biodra. Wyciągnij lewą nogę z tyłu i wygnij stopę. Wyciągnij prawą rękę z przodu z kciukiem skierowanym do sufitu. Utrzymuj mięśnie brzucha zaangażowane i ustabilizuj lewe ramię, aby łopatka nie opadła do pozycji. Przytrzymaj przez 10 do 20 sekund i powtórz po przeciwnej stronie.

Zmodyfikowana deska boczna

Cel: Ten ruch wzmacnia skosy oraz zwiększa stabilność i siłę łopatki. Sposób wykonania: Usiądź na podłodze i przejdź na prawą stronę ciała. Zegnij dolne kolano i ramię o 90 stopni. Unieś biodra z ziemi i trzymaj prawe ramię z dala od uszu. Podnieś lewe ramię nad głową. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund i powtórz po przeciwnej stronie.

Faza 2 – Ruch

Faza druga integruje więcej ruchu i obejmuje progresywne pozy po opanowaniu fazy 1. Stabilizująca piłka pochylania miednicy

Sposób wykonania: Usiądź na piłce stabilizującej. Połóż dłonie na biodrach, aby zwrócić uwagę na miednicę. Przesuń miednicę do przodu, czując, jak rdzeń lekko się kurczy. Następnie chowaj miednicę do tyłu, czując lekki łuk w dolnej części pleców. Kontynuuj przez 60 sekund.

Prowadnice nóg 90 stopni

Sposób wykonania: Połóż się na podłodze z neutralną miednicą. Trzymaj dwa do trzech palców w okolicy kości biodrowej. Zaangażuj rdzeń i podnieś kolana do 90 stopni. Wyciągnij prawą nogę do punktu, w którym czujesz, że rdzeń się angażuje. Wróć na środek i utrzymuj zaangażowanie rdzenia, jednocześnie wyciągając lewą nogę. Kontynuuj ten ruch przez sześć do ośmiu powtórzeń z każdej strony.

Marszowy most biodrowy

Sposób wykonania: Połóż się na ziemi i unieś biodra do statycznej pozy mostu. Ustabilizuj rdzeń i pośladki, podnosząc prawe kolano pod kątem 90 stopni, do punktu, w którym https://produktopinie.top/ goleń jest równoległa do sufitu.

Disclaimer: The views, suggestions, and opinions expressed here are the sole responsibility of the experts. No Finance Wine journalist was involved in the writing and production of this article.