Finance Wine

Strategize Your Financial Future

Bonus: Badania sugerują, że te przerwy w ruchu mogą promować długowieczność.

Celuje w zginacze bioder, pośladki i mięśnie czworogłowe.

Uklęknij na macie. Połóż prawą stopę do przodu na podłodze, tak aby biodro i kolano były pod kątem 90 stopni. Ściśnij pośladki i zaangażuj rdzeń, co spowoduje przechylenie w górę miednicy. Powoli pchaj lewe biodro do przodu, utrzymując tułów prosto. Obróć tułów otwórz w lewo, sięgnij rękami do podłogi i trzymaj klatkę piersiową uniesioną.Przytrzymaj przez co najmniej 30 sekund i do 2 minut.Powtórz z drugiej strony.

Precel stretch

To rozciąganie zapewnia bezpieczny, delikatny sposób na ładne, głębokie rozciągnięcie z przodu uda. Celuje w biodra, mięśnie czworogłowe, plecy, pośladki i brzuch.

Połóż się na lewym boku, opierając głowę na lewym ramieniu. Zegnij prawe kolano i przesuń je do góry w kierunku klatki piersiowej, a następnie pozwól mu spocząć na podłodze. Zegnij lewe kolano, chwytając lewą stopę prawą ręką. (Niemożliwe? Spróbuj użyć paska do jogi.) Trzymaj lewą nogę i tułów w linii prostej, trzymając odcinek. Aby delikatnie skręcić kręgosłup, przyłóż prawą łopatkę do podłogi, obracając głowę w prawo, aby uzyskać głębszy skręt. Przytrzymaj przez co najmniej 30 sekund i do 2 minut.

Jakie są oznaki napiętych bioder?

Sztywność i bolesność bioder, szczególnie tam, gdzie górna część uda styka się z kością miednicy, jest często oznaką napiętych bioder. Wskazówką może być również ból w dolnej części pleców, kolanach, pośladkach lub ścięgnach podkolanowych.

Ale ból nie zawsze jest obecny przy napiętych biodrach, szczególnie na początku. Więc jeśli nie masz pewności, sprawdź w domu. Według Feliciano, jednym prostym sposobem na poznanie jest wykonanie zmodyfikowanej wersji testu Thomasa:

Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami. Przyłóż oba kolana do klatki piersiowej. Trzymając prawe kolano przy klatce piersiowej, wyprostuj lewą nogę. Trzymając prawe kolano przy klatce piersiowej, wyprostuj lewą nogę tak bardzo, jak to możliwe. Powtórz z drugą nogą.

„Jeśli twoja lewa noga nie jest w stanie całkowicie wyprostować się na podłodze lub jeśli czujesz ciągnięcie w biodrze, to jest to oznaka ucisku w biodrach” – mówi Feliciano.

Co w pierwszej kolejności powoduje napięte biodra?

Zbyt długie siedzenie powoduje, że zginacze bioder (szczególnie biodra) znajdują się w skróconej pozycji na znacznie dłużej niż powinny, co może mieć duży wpływ na napięcie bioder. I zdecydowanie dużo siedzimy – przeciętny dorosły Amerykanin siedzi przez 6,4 godziny dziennie.

Może to zmniejszyć Twoją mobilność i bałagan z idealną mechaniką ciała, narażając Cię na ból i kontuzje. Na przykład zbyt długie siedzenie może prowadzić do przechylenia miednicy do przodu (kiedy przód miednicy obraca się do przodu, a tył miednicy unosi się), co często prowadzi do ucisku w zginaczach bioder i osłabienia pośladków.

Ale to nie tylko siedzący tryb życia lub mało aktywny tryb życia powoduje napięte biodra. Według Feliciano, niektóre rodzaje ćwiczeń mogą również przyczynić się do tego, że nie rozciągasz się odpowiednio.

Na przykład biegacze stale skracają i napinają zginacze bioder, aby unosić nogi przy każdym kroku, ale nie jest to przeciwdziałane równym ruchem wydłużającym. A rowerzyści są umieszczeni w pozycji pochylonej do przodu, w której mięśnie bioder są prawie zawsze skrócone.

Zapobieganie ciasnym biodrom: zejdź z dupy (dosłownie)! Plus inne sposoby na zapobieganie napiętym biodrom

Trudno jest uniknąć wszystkich rzeczy w życiu, które mogą przyczynić się do napiętych bioder (a nie zawsze chcesz — w końcu bieganie i jazda na rowerze to świetne formy ćwiczeń!). Ale możesz podjąć proste kroki, aby zachować elastyczność zginaczy bioder i zmniejszyć ryzyko bólu i kontuzji:

Rozciągaj się każdego dnia. „Idealna częstotliwość rozciągania będzie się różnić w zależności od braku równowagi mięśniowej i stylu życia” – mówi Feliciano. „Jednak przeciętnie polecam większości moich klientów rozciąganie się rano i okresowo w ciągu dnia, zwłaszcza jeśli większość dnia spędzają w pozycji siedzącej”. Wypróbuj stojące biurko. Stanie ustawia zginacze bioder w pozycji wyciągniętej, co pomaga przeciwdziałać skutkom siedzenia. Wstawaj i ruszaj się co godzinę. Nawet lepiej niż stojące biurko, staraj się wprowadzać mini przerwy ruchowe mniej więcej co godzinę, nawet jeśli po prostu schodzisz po schodach po kolejną filiżankę herbaty lub wykonujesz 10 przysiadów. Pomoże to zapobiec uciskowi i wzmocnić. Bonus: Badania sugerują, że te przerwy w ruchu mogą promować długowieczność. Zarezerwuj sobie masaż. W przypadku naprawdę napiętych bioder, których nie możesz samodzielnie odpowiednio rozciągnąć (co może się zdarzyć, jeśli jesteś zapalonym biegaczem, rowerzystą lub entuzjastą CrossFit), rozważ zarezerwowanie masażu. Jeszcze lepiej, jeśli jest to z masażystą sportowym lub fizjoterapeutą, który może w szczególności zająć się zaburzeniami równowagi i pracować nad problemami z poruszaniem się bioder spowodowanymi ćwiczeniami, które w przeciwnym razie mogłyby prowadzić do kontuzji.

tl;dr

Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, czy dżokejem na biurku, istnieje duże prawdopodobieństwo, że masz napięte biodra — zwłaszcza jeśli nie rozciągasz się regularnie lub nie poruszasz ciałem w sposób przeciwdziałający skróceniu zginaczy bioder. Może to prowadzić do znacznego bólu w biodrach, dolnej części pleców i kolanach, a z czasem narazić Cię na poważne obrażenia.

Aby ocenić, jak napięte są twoje biodra, wykonaj test Thomasa zalecany przez Feliciano, a następnie włącz powyższe ćwiczenia do swojej codziennej rutyny.

Konkluzja: Twoje biodra nie kłamią (dzięki, Shakira), więc poważnie traktuj ucisk i dyskomfort.

3 pozycje jogi dla ciasnych bioder

Podsumowaliśmy najlepsze ćwiczenia rozciągające, aby poprawić elastyczność od szyi po łydki.

Niezależnie od tego, czy pracujesz nad szpagatami, czy próbujesz w końcu dotknąć palców u nóg, nietrudno sobie wyobrazić, że pomogą ci one osiągnąć cel.

Udostępnij na PinterestGetty Images

FYI: Dopiero zaczynasz swoją przygodę z fitnessem? Oto przypomnienie, aby nie naciskać zbyt mocno podczas rozciągania. Jeśli dochodzisz do siebie po kontuzji lub operacji, skontaktuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed wypróbowaniem któregokolwiek z tych ćwiczeń rozciągających.

15 najlepszych ćwiczeń rozciągających

Ćwiczenia rozciągające z naszej listy są idealne do:

rozgrzej całe ciało przed treningiem, aby te stawy poruszały się, aby zwiększyć zakres ruchu, poprawić swoją postawę

Gotowy żeby zacząć? Wybierz kilka z poniższych ćwiczeń do ćwiczeń w domu.

1. Najlepszy do poruszania się: pies skierowany w dół

Udostępnij na Pintereście

Jak to zrobić:

Połóż się na brzuchu z rękami płasko na ramionach.Przyciśnij dłonie i palce stóp do podłogi, delikatnie podnosząc pięty.Unieś kolana i biodra, przyciągając pośladki do sufitu.Wyciągnij ramiona, wydłuż kręgosłup i przyłóż podbródek do klatki piersiowej .Oddychaj delikatnie, trzymając pozycję.

Wskazówki dla profesjonalistów:

Jeśli twoje ścięgna podkolanowe są bardzo napięte, możesz lekko ugiąć kolana. Staraj się wepchnąć biodra do tyłu, gdy przyjmujesz pozę. W porządku, jeśli Twoje pięty nie dotykają od razu podłogi.

2. Najlepsze dla nóg: siedzenie okrakiem

Udostępnij na Pintereście

Jak to zrobić:

Usiądź na podłodze i rozłóż nogi w kształcie litery V (znanej również jako pozycja rozkraczona). Podczas wdechu powoli pochyl się do przodu. Trzymaj plecy prosto. Sięgnij do przodu rękami, pracując nad obniżeniem klatki piersiowej jak najbliżej podłogi. Trzymaj stopy i kolana skierowane w stronę sufitu. Utrzymaj tę pozycję, biorąc kilka głębokich oddechów.

Wskazówki dla profesjonalistów:

Jeśli odczuwasz ból podczas rozciągania, zrelaksuj się. Podejmij wyzwanie? Powoli oddalaj ręce od ciała, aby pogłębić rozciągnięcie.

3. Najlepsze na plecy: kot-krowa

Udostępnij na Pintereście

Jak to zrobić:

Zacznij na rękach i kolanach. Pochyl głowę w dół, wyginając plecy w górę (pozycja kota). Wyjdź z pozycji kota, wydłużając szyję i zatapiając brzuch do samego dołu (pozycja krowy). kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Wskazówki dla profesjonalistów:

Kot-Krowa polega na delikatnych ruchach, więc kiedy patrzysz w górę, uważaj, aby nie wyprostować szyi. Jeśli trzymanie tej pozycji powoduje zbyt duży nacisk na nadgarstki, spróbuj zamiast tego położyć przedramiona na podłodze.

4. Najlepsze dla cieląt: Rozciąganie łydek na stojąco

Udostępnij na Pintereście

Jak to zrobić:

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zrób krok do przodu. Powoli zegnij przednie kolano i trzymaj tylną nogę prosto. Opuść się, aż poczujesz rozciągnięcie łydki. Wyprostuj przednią nogę, aby powrócić do pozycji stojącej. Powtórz z drugiej strony.

Wskazówki dla profesjonalistów:

Pamiętaj, aby zachować neutralny kręgosłup i angażować mięśnie brzucha podczas przesuwania się do przodu. Możesz również trzymać się solidnej powierzchni, aby zachować równowagę podczas rozciągania.

5. Najlepiej przy biurku: lonż ze skrętem kręgosłupa

Udostępnij na Pintereście

Jak to zrobić:

Zacznij od niskiej pozycji wykroku: lewą nogę trzymaj prosto za sobą, prawą nogę zgiętą, a ręce na podłodze w prawej nodze. Podnieś prawą rękę w kierunku sufitu, skręcając górną część ciała i otwierając klatkę piersiową w prawą stronę .Przytrzymaj przez 1 minutę, a następnie powtórz z drugiej strony.

Porada dla profesjonalistów: To mocne rozciąganie otwierające klatkę piersiową, więc upewnij się, że trochę rozgrzałeś mięśnie, zanim spróbujesz.

6. Najlepsze na szyję: górny odcinek trapezu

Udostępnij na Pintereście

Jak to zrobić:

Stań lub usiądź z wyprostowanymi plecami.Przechyl głowę w lewo, przykładając ucho do ramienia. Patrząc przed siebie, trzymaj głowę lewą ręką. Powinieneś poczuć naciąganie szyi. Przytrzymaj przez około 30 sekund, a następnie powtórz z drugiej strony.

Wskazówka dla profesjonalistów: Aby uzyskać głębsze, bardziej skoncentrowane rozciąganie, połóż drugą rękę na dolnej części pleców (ale nie wyginaj pleców, gdy to robisz).

7. Najlepsze na ramiona: nawlecz igłę

Udostępnij na Pintereście

Jak to zrobić:

Zacznij na czworakach, z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami.Podnieś klatkę piersiową i prawą rękę w kierunku sufitu.Powoli podnieś prawą rękę pod klatkę piersiową, aby sięgnąć do lewej.Kontynuuj przesuwanie prawego ramienia na macie i oprzyj górną część ciała na prawym ramieniu. Utrzymaj tę pozycję przez około 30 sekund. Zwolnij i wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz z drugiej strony.

Wskazówka dla profesjonalistów: potrzebujesz pomocy? Możesz użyć krzesła, aby ci pomóc! Trzymaj się krzesła, aby uzyskać większą kontrolę nad ruchami, gdy wsuwasz rękę pod ramię.

8. Najlepsze dla bioder: Rozciąganie zginaczy biodra do lonżowania

Udostępnij na Pintereście

Jak to zrobić:

Uklęknij na lewym kolanie i połóż prawą stopę płasko przed sobą. Oprzyj się na prawym kolanie, aby rozciągnąć lewe biodro w kierunku podłogi. Przytrzymaj przez około 30 sekund, a następnie powtórz z drugiej strony.

Wskazówka dla profesjonalistów: Staraj się nie naciskać przedniej nogi podczas ruchu. Może to spowodować niepotrzebny nacisk na stawy.

9. Najlepsze dla ramion: rozciąganie tricepsów nad głową

Udostępnij na Pintereście

Jak to zrobić:

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i zwiń ramiona za plecami. Podnieś prawą rękę w kierunku sufitu, zegnij ją w łokciu i połóż prawą rękę na środku pleców. Podnieś lewą rękę w kierunku sufitu i połóż palce na prawy łokieć, lekko naciskając, aby pogłębić rozciąganie. Przytrzymaj przez około 30 sekund, a następnie powtórz z drugiej strony.

Wskazówki dla profesjonalistów:

Twoje ramiona powinny być rozluźnione, więc staraj się trzymać je na dole i z dala od uszu, aby uniknąć dodatkowego nacisku na ten obszar. Ważne jest również, aby angażować rdzeń podczas tego rozciągania (chroni to plecy!).

10. Najlepsza dla postawy: rotacja kręgosłupa piersiowego

Udostępnij na Pintereście

Jak to zrobić:

Zacznij na dłoniach i kolanach, opadając biodra z powrotem do pięt. Podnieś lewą rękę za głowę, z łokciem na bok. Obróć lewy łokieć w górę, skręcając cały tułów. (To powinien być powolny, kontrolowany ruch.) Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie.

Wskazówka dla profesjonalistów: pamiętaj, aby podczas tego ruchu mieć ciężkie biodra. Powinieneś skręcać się z górnej części pleców, a nie z bioder.

11. Najlepsze na abs: Cobra Pose

Udostępnij na Pintereście

Jak to zrobić:

Połóż się na brzuchu na podłodze lub macie. Z biodrami mocno opartymi na podłodze, unieś górną część ciała do góry. Spójrz prosto przed siebie. Przytrzymaj tę pozę przez około 30 sekund przed powrotem do pozycji wyjściowej.

Wskazówki https://produktopinie.top/dianol/ dla profesjonalistów:

Ręce powinny znajdować się blisko ciała, aby uniknąć dodatkowego nacisku na ramiona. Staraj się lekko zgiąć łokcie i skierować je za siebie.

12. Najlepsze do splitów: Half split (czyli odcinek biegacza)

Udostępnij na Pintereście

Jak to zrobić:

Zacznij od niskiej pozycji wykroku ze zgiętym prawym kolanem i wyprostowaną lewą nogą. Połóż dłonie po obu stronach przedniej stopy.Delikatnie opuść lewe kolano na podłogę.Przenieś ciężar ciała z powrotem na biodra, aby wyprostować prawą nogę przed sobą.Utrzymaj tę pozę przez około 30 sekund, a następnie zamień nogi i powtórz .

Wskazówki dla profesjonalistów:

Celem nie jest zwijanie pleców. Zamiast tego skup się na wydłużeniu kręgosłupa i wyciągnięciu klatki piersiowej do przodu i do palców u nóg. W porządku, jeśli klatka piersiowa nie dotyka nogi. Spróbuj położyć ręce na klockach do jogi, jeśli trudno jest dosięgnąć podłogi.

13. Najlepiej przed snem: Pozycja dziecka

Udostępnij na Pintereście

Jak to zrobić:

Uklęknij na podłodze i usiądź na piętach. Opuść głowę i klatkę piersiową, wyciągając ręce przed siebie. Rozluźnij ramiona i oddychaj głęboko, utrzymując pozę przez około 30 sekund.

Wskazówka dla profesjonalistów: Child’s Pose jest już spokojną rozciągliwością, ale jeśli chcesz dodatkowego relaksu, pozwól rękom zwisać po bokach.

14. Najlepsze na kolana: rozciąganie na czwórkę w pozycji stojącej

Udostępnij na Pintereście

Jak to zrobić:

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Powoli zegnij prawą nogę, umieszczając stopę za sobą. Sięgnij prawą rękę za siebie, aby utrzymać stopę. Przytrzymaj przez około 30 sekund, a następnie powoli opuść stopę na podłogę. Powtórz po drugiej stronie.

Wskazówka dla zawodowców: utrzymuj mięśnie rdzenia zaangażowane w tym odcinku, aby zachować równowagę.

15. Najlepsze na ścięgna udowe: leżące rozciąganie ścięgien udowych

Udostępnij na Pintereście

Jak to zrobić:

Połóż się na plecach z rękami po bokach. Rozłóż nogi na podłodze. Delikatnie podnieś prawą nogę, kładąc ręce wokół uda, aby się podeprzeć. Przytrzymaj do 30 sekund, a następnie opuść nogę. Powtórz po drugiej stronie.

Wskazówka dla profesjonalistów: jeśli nie możesz dosięgnąć nogi rękami, spróbuj owinąć wokół nogi ręcznik lub opaskę, którą możesz trzymać.

Dolna linia

Rozciąganie to świetny sposób na zmniejszenie poziomu stresu, zwiększenie elastyczności i osiągnięcie lepszej postawy. Badania sugerują rozciąganie się przez 5 minut w tygodniu, 5 dni w tygodniu, aby uzyskać najlepsze rezultaty. Jeśli odczuwasz ból podczas wykonywania któregokolwiek z tych ćwiczeń rozciągających, zrelaksuj się aż nie będzie bólu. Może to oznaczać całkowite zatrzymanie naciągu. “

Kiedy siłownia nie wchodzi w grę, nie pozwól, aby brak sprzętu lub miejsca zniechęciły Cię do świetnego treningu nóg. Utrzymanie silnych mięśni nóg jest kluczem do przejścia z punktu A do punktu B i wyeliminowania tych zabójczych ruchów tanecznych, które popisywałeś się w Club Quarantine.

Udostępnij na Pintereście

Niezależnie od tego, czy masz kompletną domową siłownię, kilka ciężarów do zabawy, czy tylko pokój i matę do ćwiczeń, możesz zaprogramować swój własny „Leg Day: Home Edition”.

Z pomocą Mathew Forzaglia, profesjonalisty fitness z Nowego Jorku i twórcy Forzag Fitness, przygotowaliśmy trzy plany treningu nóg, które możesz wykonywać całkowicie w domu.

Tworzenie domowego dnia na nogi

Podczas tych rutyn znajdziesz kilka podstawowych ruchów – w tym przysiady, martwy ciąg i wypady – z różnymi odmianami. Forzaglia zauważa, że ​​te ćwiczenia są ukierunkowane na główne mięśnie nóg w pośladkach, ścięgnach podkolanowych i czworogłowych, aby zapewnić dobrze zaokrąglony trening nóg.

Ponieważ nie poruszamy się tylko w jednym kierunku, ważne jest, aby trenować mięśnie w więcej niż jednym kierunku. Ćwiczenia złożone działają na wiele mięśni jednocześnie, co oszczędza czas i spala więcej kalorii.