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Un ictus può suscitare molte emozioni, paure e sfide inaspettate.

Anche se può essere noioso tenere un diario alimentare quotidiano, questa pratica è molto efficace. Per una settimana mantieni un registro alimentare dettagliato che elenchi il tipo e la quantità di cibo consumato, completo di calorie, tempo di assunzione, indici di fame, emozioni e attività al momento del pasto. Registrare anche i tipi e la quantità di attività fisica. Scegli un giorno rappresentativo e valuta la qualità della tua dieta e dell’esercizio fisico su www.mypyramidtracker.gov. Trovi che la maggior parte delle tue calorie arrivi dopo cena? Quali tipi di segnali ti spingono a mangiare, anche quando non hai fame?Stabilisci obiettivi SMART. Gli obiettivi di nutrizione e attività fisica SMART (specifici, misurabili, raggiungibili, pertinenti e vincolati al tempo) aiutano a preparare il terreno per il successo della perdita di peso trasformando le vaghe visioni della magrezza in un piano specifico per uno stile di vita più sano. Ecco solo un esempio di un obiettivo SMART: “Vorrei perdere cinque chili nei prossimi due mesi. Lo farò eliminando gli spuntini post cena, evitando di mangiare mentre guardo la TV e facendo esercizio per 30 minuti cinque giorni alla settimana”. Pubblica promemoria visibili dell’obiettivo di peso, dieta o fitness per contribuire a realizzare il raggiungimento degli obiettivi.Pratica la sostituzione comportamentale. Molte persone si rivolgono al cibo quando sono annoiate o stressate. Prima di razziare il frigorifero o la dispensa, chiedi perché stai mangiando. Se è per qualsiasi motivo diverso dalla fame, prometti di sostituire comportamenti alternativi al mangiare. Ad esempio, se mangi quando sei annoiato, fai invece una passeggiata di 10 minuti.Riqualifica il tuo cervello e le tue papille gustative. Impegnati a seguire una dieta sana ed equilibrata che includa porzioni controllate di alcuni dei tuoi cibi preferiti. In questo modo la privazione e le voglie sono ridotte al minimo, e potresti essere scioccato nello scoprire che dopo un po’ i cibi ricchi di grassi e zuccheri che una volta erano così desiderabili perdono molto del loro fascino.

Natalie Digate Muth, MD, MPH, RD, è una dietista registrata e si è appena laureata alla UNC School of Medicine. È una personal trainer e istruttrice di fitness di gruppo certificata ACE e detiene ulteriori certificazioni con l’American College of Sports Medicine e la National Strength and Conditioning Association. Ha fatto diverse apparizioni come esperta di nutrizione su San Diego 6 di CW, è stata citata come esperta di fitness nel New York Times e in altri giornali ed è ACE Master Trainer e autrice pluripremiata. Attualmente è una stagista in pediatria presso l’UCLA Mattel Children’s Hospital.

Poiché i medici e gli operatori sanitari fanno un lavoro migliore nella diagnosi del sovrappeso e dell’obesità infantile, sempre più bambini e le loro famiglie si trovano nella scomoda posizione di cercare di capire cosa fare dopo. Dopotutto, le strategie che potrebbero (o più spesso, potrebbero non funzionare) per gli adulti non si applicano così tanto ai bambini. Pensi che il tuo bambino di 10 anni si iscriverebbe con entusiasmo per correre su un tapis roulant per 45 minuti al giorno?

Quindi cosa dovresti fare quando ti rendi conto che tuo figlio è obeso? Innanzitutto, fai un passo indietro e fai una rapida valutazione delle sue attuali abitudini alimentari e di attività fisica. Choosemyplate.gov dispone di più strumenti per semplificare il tutto. Dai un’occhiata al SuperTracker Food Tracker, dove inserisci il valore di un giorno di assunzione di cibo e il programma ti dà una lettura del valore calorico e nutrizionale e di come quel giorno si misura. Somma i minuti totali di attività fisica di tuo figlio in un giorno medio. Somma i 30-60 minuti al giorno a un’intensità moderata quasi tutti i giorni della settimana o i 210-360 minuti a settimana raccomandati dalle linee guida dietetiche USDA del 2005? Per i bambini precedentemente sedentari, abituati a guardare la televisione e i videogiochi, questo può sembrare un compito arduo. I bambini possono iniziare lentamente con una quantità minore di esercizio e ottenere comunque benefici significativi. E ricorda, per i bambini l’obiettivo non è necessariamente la perdita di peso, ma piuttosto la diminuzione dell’indice di massa corporea (BMI, peso in kg/ht in metri quadrati) (i bambini “crescono” nel loro peso) e, idealmente, un interesse permanente per l’attività fisica.

Cambiamenti nutrizionali

L’American Academy of Pediatrics offre le seguenti raccomandazioni nutrizionali:

Consuma i pasti insieme a casa come una famiglia il più spesso possibile. Le offerte di ristoranti e fast food sono spesso cariche di calorie nascoste.Limita il consumo di succo di frutta al 100% a 4 once al giorno e riduci al minimo il consumo di bevande zuccherate e cibi ad alta densità energetica.Porzioni di controllo.Promuovere regolarmente una colazione sana ed equilibrata.Incoraggiare il consumo quotidiano di una varietà di frutta e verdura.Limitare il “tempo davanti allo schermo” (televisione, videogiochi, attività online non educative) a un totale di meno di due ore al giorno

Attività fisica Recs

Il predittore più importante del fatto che un bambino si attenga a un programma di attività fisica è se quel programma è divertente o meno. Mentre gli adulti potrebbero essere disposti a sgobbare attraverso la fatica di un allenamento noioso, i bambini non lo faranno. Quando aiuti tuo figlio chlorogenic opinioni forum a diventare più attivo, tieni presente quanto segue:

L’attività fisica dalle lezioni di educazione fisica, andare a scuola a piedi, andare in bicicletta, attività ricreative, sport, lavori domestici e giocare nel parco giochi contano tutti per i minuti accumulati raccomandati di attività quotidiana. Sostituendo semplicemente una parte del tempo sedentario tipicamente trascorso guardando la televisione, giocando ai videogiochi o parlando al telefono per alcune di queste attività, i bambini possono iniziare non solo a migliorare la loro salute fisica, ma anche a sentirsi più energici e sicuri di sé.Tutto l’esercizio non deve essere fatto in una volta. In effetti, i bambini tendono a divertirsi con i giochi e le attività non sostenute e si annoiano facilmente con la monotonia di tapis roulant e Stairmaster che gli adulti sopportano con successo. Va bene portare tuo figlio con te in palestra, ma invece della tua solita routine, fai un allenamento divertente insieme. Scegli circuiti e giochi e potresti anche considerare di includere i tuoi esercizi di allenamento di resistenza preferiti, se appropriato. Sebbene siano state fatte poche ricerche sul ruolo dell’allenamento con i pesi nel trattamento del sovrappeso infantile, ha il potenziale per migliorare la forma cardiorespiratoria, la composizione corporea, i lipidi nel sangue, la densità minerale ossea, le capacità motorie e alcune misure psicologiche. Se scegli di incorporare un allenamento di resistenza, considera di consultare un professionista del fitness locale per aiutarti a iniziare in sicurezza.Presta molta attenzione ai tipi di attività che a tuo figlio piace fare. Quindi, aiuta a stabilire una routine regolare per svolgere questo tipo di attività in un ambiente divertente e stimolante.

Mantenere il peso fuori

Proprio come per gli adulti, una volta che un bambino perde peso, il mantenimento si rivela impegnativo. Alcune strategie per promuovere l’adesione includono:

Apportare modifiche a livello familiare. Pochi bambini possono avere successo senza il sostegno della famiglia. Siate attivi insieme come una famiglia. Si noti inoltre che il supporto verbale (ad es. incoraggiamento) e il supporto strumentale (ad es. il trasporto verso l’attività fisica) promuovono una maggiore attività. Consenti ai bambini più grandi e agli adolescenti di diventare mangiatori sani e indipendenti. Aiutali ad armarli con le conoscenze e le abilità per adattare in modo sicuro le loro scelte nutrizionali e i programmi di allenamento.Illuminare. Fare scelte sane è uno stile di vita, ma non deve essere un freno. Mentre crei un ambiente domestico sano, cerca di evitare battaglie durante i pasti, fastidiose e tecniche coercitive. Con una buona pianificazione, tutto può stare con moderazione.

Un ictus o “attacco cerebrale” si verifica quando un coagulo di sangue blocca il flusso di sangue al cervello o quando una lesione di un vaso sanguigno provoca sanguinamento nel cervello. In entrambi i casi, una parte del cervello inizia rapidamente a morire per mancanza di ossigeno. A seconda di quale parte del cervello è interessata, l’ictus può portare a problemi di movimento, equilibrio, resistenza, consapevolezza sensoriale, visione, comunicazione, giudizio, apprendimento, memoria e/o emozioni. Mentre alcune persone si riprendono completamente dall’ictus, più di due terzi dei sopravvissuti all’ictus hanno una disabilità residua; l’entità della disabilità dipende dalla sede e dalla gravità dell’ictus. Un programma di fitness su misura per il recupero dall’ictus può aiutare a ridurre la disabilità e migliorare la forma fisica, la mobilità, la funzione fisica, la salute, l’umore e la qualità della vita.

Allenamento della forza

La spasticità, o aumento del tono muscolare, è un disturbo post-ictus comune. Può causare una perdita di equilibrio o un movimento incontrollato dell’arto o degli arti coinvolti. Per ridurre al minimo il rischio di lesioni legate alla spasticità durante l’allenamento della forza, aumentare gradualmente il peso e iniziare con cautela ogni nuovo esercizio. Se hai difficoltà con alcuni esercizi, alcuni adattamenti dell’attrezzatura potrebbero essere tutto ciò di cui hai bisogno. Ad esempio, stecche o dispositivi ortesi aiutano a controllare il tono muscolare e la posizione articolare, prevenendo lesioni e dolore. Puoi migliorare la tua presa con dispositivi di presa espansi o imbottiti. Bastoni, deambulatori e persino sedie a rotelle possono aiutarti ad aumentare la mobilità.

Evita di trattenere il respiro durante l’esercizio, in quanto ciò può aumentare la pressione sanguigna a livelli pericolosi. Anche una pressione sanguigna molto alta di breve durata è un fattore di rischio per un futuro ictus.

Flessibilità

Cerca di impegnarti in esercizi di flessibilità ogni giorno. Ricorda che i muscoli e le articolazioni paralizzati o non funzionali devono essere allungati proprio come le loro controparti funzionali. Sebbene sia preferibile il movimento attivo, le articolazioni possono essere mosse passivamente da te stesso, da un trainer o da un membro della famiglia utilizzando una tecnica adeguata.

postura

I cambiamenti nel tono muscolare, nell’equilibrio e nella vista possono portare a una postura curva. Lavorare sul miglioramento della postura con enfasi sull’estensione della testa, del collo, del tronco, delle anche e delle ginocchia. Lascia che la tua visione guidi il tuo movimento. Cerca spesso durante le tue attività di allenamento per migliorare la postura, il movimento e la prospettiva.

Non dimenticare di esercitare i muscoli del tronco come parte del tuo programma di fitness. Un classico esercizio per il tronco è sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Ruota delicatamente entrambe le ginocchia da un lato all’altro. Avanza in questo esercizio di base muovendo le braccia, la testa, il collo e le spalle nella direzione opposta. Muoviti lentamente in modo da sentire l’allungamento. Passa agli esercizi di rotazione del tronco durante la seduta e poi in piedi muovendo le braccia o le gambe lungo la linea mediana del corpo. Ciò migliorerà il tono muscolare generale e la postura e contribuirà a migliorare la respirazione.

Condizionamento cardiaco

La ricerca suggerisce che l’allenamento cardiorespiratorio migliora significativamente la capacità di camminare e la mobilità per le persone che hanno subito un ictus. Per ottenere questo vantaggio, ottenere prima l’approvazione del medico prima di iniziare un programma di esercizi cardiovascolari. Quindi inizia con un programma che ti piacerà e che puoi completare comodamente. Man mano che la tua forma fisica, la coordinazione e altre abilità migliorano, aumenta lentamente la frequenza, l’intensità o la durata dell’esercizio.

Nutrizione

Una dieta sana per il cuore può aiutare a ridurre il rischio di un secondo ictus. Scegli una dieta povera di grassi saturi, grassi trans, sodio e colesterolo e ricca di verdure, frutta e cereali integrali. Inoltre, ricorda che se il tuo livello di attività è diminuito rispetto a prima dell’ictus, mangiare la stessa quantità e lo stesso tipo di alimenti può portare ad un aumento di peso. L’aumento del peso corporeo può rendere l’esercizio più difficile e aumenta il rischio di un futuro ictus.

Benessere generale

Un ictus può suscitare molte emozioni, paure e sfide inaspettate. Potresti avere scarso giudizio, avere attacchi di cattivo umore, sentirti apatico, avere una capacità di attenzione ridotta o essere depresso o ansioso. Potresti aver paura di cadere. Potresti provare frustrazione. Sebbene a volte siano necessari farmaci e/o psicoterapia per aiutarti con queste sfide, l’esercizio fisico e l’essere in forma possono aiutare a ridurre il rischio di cadute, alleviare lo stress, migliorare la tua capacità di apprendimento e darti una spinta mentale. E ricorda sempre che i tuoi amici, la famiglia, il Personal Trainer certificato ACE e il fisioterapista e/o il terapista occupazionale sono al tuo fianco per aiutarti a metterti in forma e forse anche a divertirti un po’. Mary Jo Korn, PT, MBA, fisioterapista e vicepresidente dello sviluppo aziendale per Edgewater Rehabilitation Associates Inc. (ERA), hanno fornito molte delle raccomandazioni sugli esercizi per questo volantino educativo.

Risorse addizionali

American Stroke AssociationNational Stroke AssociationMedline PlusNational Institute of Neurological Disorders and Stroke

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Hai sentito parlare di HIIT? In caso contrario, è il momento di dare un’occhiata al formato di allenamento che sta investendo la nazione. L’acronimo sta per High Intensity Interval Training e la parte migliore è che non ci sono nuovi esercizi o attrezzature da padroneggiare. Puoi semplicemente applicare il concetto di HIIT ai tuoi veri e propri preferiti come la corsa o il ciclismo, o forse tornare alla vecchia scuola, movimenti facili da padroneggiare e semplicemente alzare la posta!

HIIT è un tipo di allenamento che chiede agli utenti di andare duro o tornare a casa, indipendentemente dall’attività. La migliore notizia è che se sei a corto di tempo, l’HIIT ha dimostrato non solo di bruciare calorie, ma anche di migliorare la tua capacità aerobica senza i lunghi, a volte noiosi allenamenti. Perfetto per l’atleta impegnato che sa di averne bisogno ma non riesce a trovare il tempo, ma non per i deboli di cuore. HIIT ti richiede di spingere i tuoi limiti!

HIIT è un protocollo di allenamento che prevede ripetuti periodi di esercizio ad alta intensità seguiti da brevi periodi di recupero. I rapporti lavoro-riposo possono essere di tutte le forme e dimensioni, ma se speri i massimi benefici, devi essere disposto a lavorare sodo. La buona notizia è che non deve durare a lungo per essere efficace. uff!

Cosa ti servirà

Gli allenamenti HIIT possono svolgersi praticamente ovunque con quasi tutte le attrezzature (o nessuna). Tutto ciò di cui avrai bisogno è un po’ di spazio aperto, un dispositivo di cronometraggio e un piano.

Posizione: puoi fare un allenamento HIIT ovunque tu abbia spazio e sono perfetti per viaggiare. Puoi facilmente eseguire un allenamento nella tua camera d’albergo, all’aperto in un parco o ovunque pensi di farla franca! Inizia controllando l’area circostante per superfici irregolari o qualsiasi altra cosa su cui potrebbe non essere divertente atterrare con le mani o i piedi.

Suggerimenti per l’attrezzatura: ci sono diverse opzioni di esercizi che ti permetteranno di fare un allenamento HIIT ovunque e non richiedono attrezzature! Se hai l’attrezzatura a portata di mano, alcuni preferiti sono bilancieri, pesi a mano, palle mediche o kettlebell, tutte scelte che aggiungono facilmente resistenza ai movimenti della parte inferiore del corpo e si intensificano rapidamente. Fai solo attenzione a tenere l’attrezzatura fuori dai piedi se non è in uso e monitora il modulo per garantire la sicurezza. Anche panche o gradini con alzate possono portare i movimenti del pavimento al livello successivo (letteralmente). Una semplice marcia sul pavimento che si muove su e giù da una superficie elevata aumenterà l’intensità senza problemi o complicazioni. E, naturalmente, l’HIIT può essere stratificato su un allenamento a piedi, in corsa o in bicicletta aumentando la velocità.

Nota: prestare attenzione quando si utilizzano superfici instabili durante gli intervalli. Prodotti come le palle di stabilità, i rulli per l’equilibrio e simili sono strumenti fantastici, ma se non sei ancora esperto nell’uso dell’attrezzatura, il livello di intensità potrebbe risentirne mentre cerchi di rimanere in equilibrio.

Strumenti: una volta che hai un’idea degli esercizi che vuoi fare, l’ultima cosa di cui hai bisogno è un dispositivo di cronometraggio.

Disclaimer: The views, suggestions, and opinions expressed here are the sole responsibility of the experts. No Finance Wine journalist was involved in the writing and production of this article.